SNR #193 Lyle McDonald – Partizionamento calorico, Sensibilità insulinica, Genetica, Ormoni, Nutrienti & Timing

Danny Lennon: Cosa si intende per Partizionamento Calorico e perché così tante persone sono così interessate a quest’ aspetto?

Lyle McDonald: Partiamo dalle basi: il bilancio calorico.
In molti sanno che la “energy balance equation” è una relazione tra “in” (cibo) e “out” (metabolismo basale, attività, NEAT…) che descrive la variazione di riserve energetiche nell'organismo.

Le cose però si complicano quando pensiamo ad essa come peso corporeo.
Usando un po’ di matematica possiamo stimare che 1 libbra (454 g) di grasso corporeo equivalga a 3500 kcal. 1 libbra di muscoli invece fornisce solo 600 kcal.
Un deficit di 3500 kcal significa 1 libbra di grasso oppure 6 libbre di muscoli.

Quando parliamo di riserve energetiche ci riferiamo a componenti e tessuti molto diversi fra loro; l’acqua ad esempio non è una fonte di energia utilizzabile dall’uomo.
Puoi prendere 70 libbre d’acqua ma le riserve energetiche saranno invariate. Lo stesso se ne perdi 10 libbre. 

Key point: quando si guarda solo alla bilancia non si fa differenza tra grasso e muscoli: più perdi peso velocemente, più sarà interessata la componente magra. Al contrario, perdere peso lentamente significa perdere prettamente grasso.

Il partizionamente energetico indica letteralmente dove le calorie che stiamo mangiando stiano andando. Guardando a due estremi:
- 100% delle calorie al tessuto adiposo è un pessimo partizionamento (non accade mai)
- 100% delle calorie ai muscoli -questo è il sogno-

Quali variabili influenzano il partizionamento calorico?
La chiave è senza dubbio la genetica. Sono stati individuati numerosi fattori che influenzano la composizione corporea. Ciò è evidente guardandosi in giro; non siamo tutti uguali. 
Ma quanto ci importa della genetica? nulla, non possiamo cambiarla!

Key point: Hai una cattiva genetica? L'unica cosa che tu possa fare è ottimizzare le altre variabili del sistema.

L’assetto ormonale è un altro fattore fondamentale. Possiamo influenzarlo? Poco.
Ecco che fioccano sul mercato gli integratori per “ottimizzare il bilancio ormonale” o per "innalzare questo o quello" quando invece dovreste solo provare a rilassarvi o a dormire un po’ di più.
Ad esempio, un individuo con livelli di cortisolo cronicamente elevati potrebbe trarre beneficio da sedute di allenamento meno voluminose ma più frequenti.

Key point: correggere uno stile di vita completamente sballato può senza dubbio giovare ma per la maggior parte delle persone integratori o cibi particolari non faranno un bel niente… questo è il motivo per cui i farmaci sono straordinari.

Per quanto riguarda la dieta il fattore principale è l’apporto proteico.
Sappiamo che aumentare le proteine durante un regime ipocalorico protegge la massa magra, tiene sotto controllo l’appetito e mantiene stabili i livelli di zuccheri nel sangue -ciò è fuori discussione-.
É stato osservato che regimi fortemente ipocalorici comportano una forte perdita di massa magra, senza però tener in considerazione un adeguato apporto proteico.
Nella mia Rapid Fat Loss non si perde massa magra perchè si mangiano abbastanza proteine.

Key point: un apporto proteico adeguato è la chiave; è sempre la chiave.
Sappiamo che se le proteine sono abbastanza alte tutto il resto è negoziabile!

Veniamo ora all'aspetto più importante. Se c'è un singolo elemento che può davvero impattare positivamente sul partizionamento calorico questo è l'esercizio fisico.
L’esercizio fisico segnala al corpo la necessità di mantenere i muscoli e, sebbene non aumenti direttamente la perdita di peso, ne migliora la resa in modo che, a parità di deficit, la maggior parte del peso perso sia grasso. Parliamo di allenamento intenso e abbastanza voluminoso e non di giocare con 2 kg.

Quando parliamo di resistenza insulinica o sensibilità insulinica ci riferiamo a due concetti che interessano tutti i tessuti in cui è possibile depositare nutrienti, muscoli così come tessuto adiposo.
L’insulino resistenza si sviluppa tendenzialmente con l’aumento del tessuto adiposo (obesità, sovrappeso) mentre la sensibilità insulinica migliora quando si è più magri.
Essere insulino resistenti predispone alla perdita di peso mentre essere sensibili all'insulina predispone all’accumulo; non viceversa come si pensa.

L’esercizio fisico migliora la sensibilità insulinica locale -questo è il sogno-.
Alcuni farmaci fanno lo stesso: testosterone, gh, clenbuterolo impediscono alle cellule adipose di stoccare nutrienti e li dirigono preferenzialmente ai muscoli.
L’allenamento con i pesi ha lo stesso effetto.

Key point: Allenarsi frequentemente rende i muscoli continuamente sensibili ai nutrienti.

Penso che si possa migliorare la propria sensibilità insulinica mangiando tanti o pochi carboidrati, semplicemente perdendo peso e prediligendo fonti più salubri come legumi e cereali minimamente raffinati.

Uno studio recente ha analizzato degli atleti agonisti in diverse discipline sottoposti a cicli di moderato dimagrimento e aumento di peso: gli atleti si allenavano giornalmente in maniera intensa e verosimilmente assumevano sufficienti proteine.
Durante il dimagrimento le calorie erano a carico del tessuto adiposo per il 90%, durante l’aumento erano a carico della massa magra per il 95%.
Ancora una volta proteine e allenamento sono fondamentali. Genetica e ormoni non ci riguardano a meno che non assumiamo farmaci.

In un altro studio alcuni atleti sono stati sottoposti ad un surplus energetico ampio o moderato. Entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa massa magra, ma il gruppo con il surplus più spinto ha guadagnato il triplo del tessuto adiposo.

Key point: i macronutrienti sono importanti ma non puoi forzare la fisiologia, altrimenti diventi solo grasso.

I dibattiti sulla suddivisione dei macronutrienti vertono sempre su grassi contro carboidrati, quando le proteine sono davvero il fattore fondamentale per la composizione corporea.

Per quanto riguarda l’indice glicemico?
L’indice glicemico è definito come la velocità con cui il glucosio compare nel sangue.
L’indice insulinico invece è definito come la quantità di insulina secreta in seguito ad un pasto.

Dunque, aggiungere grassi e, in special modo, proteine ad un pasto abbassa l’indice glicemico ma alza l’indice insulinico, ovvero aumenta la secrezione di insulina. Adesso qualcuno mi dirà mai che aggiungere proteine ad un pasto sia sbagliato?

Cibi a basso indice glicemico causano una secrezione più rapida e massiccia di insulina, ovvero stimolano indirettamente le cellule a “pulire” il circolo sanguigno in modo che i livelli di glucosio rimangano stabili.

Ma io penso che tutto ciò sia irrilevante in quanto non ha senso mangiare solo 100 g di carboidrati da una singola fonte come prima cosa dopo un digiuno prolungato.

Key point: mangiare carboidrati in moderazione e prettamente da cibo integrale e ricco di fibre assieme a grassi e proteine è la scelta migliore.

Che importanza riveste il nutrient timing? Dipende dal contesto
- Se hai 24 ore di tempo tra un allenamento e l’altro non ha alcuna importanza quale carboidrato mangi a patto che ne mangi il giusto quantitativo.
- Se sei un atleta di endurance ed hai solo 8 ore tra una tappa e l’altra per ripristinare il glicogeno il nutrient timing è dannatamente importante.
- Se hai 24 ore di tempo tra un allenamento e l’altro non ha alcuna importanza quale carboidrato mangi a patto che ne mangi il giusto quantitativo.

Key point: gli studi hanno dimostrato che un normale pasto solido ristabilisce le scorte di glicogeno esattamente come una bevanda di glucosio puro, maltodestrine o qualsivoglia polvere predigerita.

Key point: essere allenati migliora la sensibilità insulinica; lo stesso fa allenarsi frequentemente.
A meno che tu non stia facendo qualcosa di ridicolo come una dieta per l’80% grassi e zucchero -che è ciò che il grande pubblico tendenzialmente fa- non hai nulla di che preoccuparti.

 

FEDERICO CAFARO
Author: FEDERICO CAFARO
"Sperimento giorno per giorno quanto un corpo atletico e in salute sia indissolubilmente legato al Cervello, alla performance mentale: il miglioramento dell’uno deve necessariamente accompagnare quello dell’altro"