DIETA VEGANA: CONSIGLI e RACCOMANDAZIONI; un punto di vista scientifico

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Basare la propria alimentazione esclusivamente su vegetali può avere dei benefici indubbi sia in termini di salute che in termini di performance.

Tuttavia una dieta vegana mal strutturata può portare a deficienze in termini di macronutrienti (proteine, omega-3) e micronutrienti (vitamina B12, ferro, zinco, calcio, iodio), molte delle quali sono diffuse anche tra gli onnivori, motivo per cui è fondamentale approcciarsi con il dovuto raziocinio a questo stile di vita.


Bilancio Calorico

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Una dieta ben strutturata non dovrebbe comportare carenze energetiche, tuttavia alcuni atleti che compiono sforzi particolarmente intensi o prolungati potrebbero sottovalutare questo aspetto.

Questo aspetto è accentuato in una dieta vegana in quanto la scelta dei cibi può essere fortemente limitata, gli alimenti hanno generalmente alto potere saziante e talvolta possono causare disconfort gastrointestinale. I dati mostrano che i vegani consumano in media meno calorie degli onnivori.
Le conseguenze di un inadeguato introito calorico unito ad allenamenti intensi e voluminosi spaziano dal calo delle performance alla soppressione del sistema immunitario.

D'altro canto il potere saziante degli alimenti è un requisito chiave per affrontare con successo una restrizione calorica sul lungo termine: essere più sazi significa mangiar meno. 

Per valutare se l’apporto energetico è sufficiente a supportare la spesa energetica basta tenere traccia del peso corporeo sul medio-lungo periodo: se le pesate oscillano tendenzialmente tra un massimo e un minimo significa che siamo al mantenimento. 
N.B. massimo e minimo possono discostarsi anche di un paio di kg e le pesate oscilleranno tra questi due valori. 

Quando è necessario aumentare l’introito calorico non bisogna aver paura di cibi energeticamente densi come i semi o carboidrati raffinati di tanto in tanto.
Se al solo udire della parola "raffinato" vi viene un sussulto, potete star tranquilli, il vostro corpo utilizzerà a pieno quell'energia extra.  


Apporto Proteico

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Tra i tre macronutrienti le proteine rivestono senza dubbio un ruolo preponderante; a maggior ragione se parliamo di atleti.
Non vi è alcun dubbio che alcune categorie di sportivi o soggetti che seguono regimi alimentari dietetici necessitino di un fabbisogno proteico nettamente superiore all’individuo sedentario. 

Un apporto proteico adeguato favorisce il recupero dallo sforzo, l’adattamento e l’anabolismo, oltre a sostenere il sistema immunitario e preservare il tessuto muscolare in un contesto di restrizione energetica.

Per un vegano è senza dubbio più impegnativo raggiungere elevati quantitativi di proteine, ma assolutamente non impossibile: basta ampliare le conoscenze in ambito alimentare.  

Un altro aspetto da tener in considerazione è la qualità delle proteine in quanto le fonti vegetali presentano spesso uno o più aminoacidi limitanti (aminoacido mancante) e una minor digeribilità.

La questione aminoacidi limitanti si risolve semplicemente variando le fonti proteiche nel contesto giornaliero, consiglio auspicabile anche agli onnivori che, a mio parere, spesso sottovalutano le proteine provenienti dal regno vegetale.
Magari vi sorprenderà che soia e lenticchie sono ottime fonti dei celeberrimi bcaa, di cui fa parte anche la leucina, amminoacido protagonista della sintesi proteica. 

Per quanto riguarda la digeribilità sarebbe opportuno mettere in conto un 10-20% di proteine in più come range di sicurezza.

L’integrazione (proteine del riso, pisello, canapa, soia e blend vari) rappresenta senza dubbio una scelta comoda, pratica, economica e piuttosto razionale.

 

Omega-3: ALA, EPA e DHA

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A causa dell’assenza di fonti dirette (pesce principalmente) i vegani hanno bassi livelli di omega-3 nel sangue; tuttavia questa considerazione è da estendere anche agli onnivori che, in genere, consumano pochissimi acidi grassi essenziali EPA e DHA. 

L'ALA (acido alfa linoleico) è ampiamente presente in noci, semi di lino e semi di chia tuttavia la sua conversione in EPA (8%) e DHA (0,5%) è decisamente insufficiente a sostenere le necessità umane.
Alcune microalghe sono in grado di produrre direttamente EPA e DHA che vengono estratti sotto forma di olio e incapsulati come supplemento.

Un uso regolare di semi di lino, chia e noci assieme all’integrazione diretta è la scelta opportuna per ottenere gli indubbi benefici di questi acidi grassi.

 

Micronutrienti

Una dieta nutrizionalmente povera può causare carenze anche piuttosto marcate alle quali possono seguire importanti conseguenze per la salute nonché per la performance sportiva.

I micro-elementi che destano maggior interesse sono:

  • vitamina D3, carenza generalizzata per cui si consigliano frequenti esposizioni alla luce solare o l’utilizzo di un integratore alimentare previe analisi del sangue;
  • calcio, presente nei latticini così come in legumi e vari cibi fortificati come spesso latti vegetali;
  • vitamina B12, assente nelle fonti vegetali. Può essere assunta attraverso alimenti fortificati, lievito alimentare e sotto forma di integratore. Si consiglia di monitorarne i livelli attraverso analisi del sangue. 
  • ferro, presente in varie fonti vegetali nella forma meno biodisponibile non-eme.
    La regola d'oro per migliorare l’assorbimento del ferro è di accompagnare il pasto con una fonte di vitamina C ad esempio una spruzzata di limone come condimento o in un bicchier d'acqua.
  • iodio, le alghe sono una fonte formidabile: l’alga kombu che spesso è utilizzata nella cottura dei legumi o le alghe da insalata. Si raccomanda inoltre l'utilizzo di sale iodato.

 

SUPPLEMENTI ERGOGENICI 

Creatina

La creatina è una molecola sintetizzata nel fegato e accumulata nei muscoli dove svolge la sua funzione energetica.
La supplementazione si è dimostrata più efficace in vegani e vegetariano rispetto alla popolazione onnivora in quanto l'assunzione avviene solo attraverso alimenti carnei. 

Beta Alanina

Allo stesso modo della creatina vegani e vegetariani mostrano livelli inferiori di beta alanina e carnosina, la forma di accumulo nel tessuto muscolare.



REFERENCES
“Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers” David Rogerson

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017

FEDERICO CAFARO
Author: FEDERICO CAFARO
"Sperimento giorno per giorno quanto un corpo atletico e in salute sia indissolubilmente legato al Cervello, alla performance mentale: il miglioramento dell’uno deve necessariamente accompagnare quello dell’altro"