Negli ultimi mesi, a causa dei tanti impegni lavorativi, mi sono reso conto di non riuscire più a seguire un programma standard a %, a causa del mio stato di forma molto altalenante fra i giorni. Ho deciso per cui di passare al metodo a RPE di Tuscherer, dove ogni giorno rispettavo la mia condizione evitando di spingermi oltre il dovuto, trovandomi benissimo.
Raccogliendo informazioni su questo metodo di allenamento mi sono imbattuto in un protocollo ideato da Greg Nuckols e Omar Yusuf prendendo spunto dal famoso metodo bulgaro di Ivan Abadjev, chiamato High Intensity High Frequency.

Chi conosce il metodo bulgaro sa che si tratta di una tipologia di allenamento pazzesca utilizzata nella pesistica olimpica, dove si andava semplicemente alla ricerca del massimale nelle alzate di gara ad ogni seduta in barba a qualsiasi concetto di alternanza dei carichi e recupero.
Si tratta ovviamente di un tipo di allenamento per professionisti doped, che difficilmente un soggetto normale (sottoposto ad altri tipi di stress come lavoro, famiglia ecc) riuscirebbe a reggere.

Nuckols e Yusuf hanno deciso di riprendere alcuni concetti di questo metodo, con l'obiettivo di applicarli al powerlifting, cercando di renderlo più versatile e adattabile a tutti i soggetti seguendo i principi dell’autoregolazione.

Vediamo ora insieme i capisaldi di questo metodo.

HIHF

La base del metodo è la FREQUENZA. Allenarsi spesso, almeno 4 volte alla settimana, esclusivamente con gli esercizi fondamentali.
In ogni allenamento si va alla ricerca di un massimale giornaliero (variabile quindi volta per volta) NON TIRATO.
Ciò significa per eseguire questo carico non dobbiamo avere bisogno di fomentarci con la musica, di avere spotter o di grindare, ma saremo tranquillamente in grado di eseguirlo senza particolari problemi e con un'ottima tecnica esecutiva.

Questo massimale è però subordinato al raggiungimento di un minimale giornaliero.
Il minimale è il carico minimo da raggiungere ogni giorno, tassativamente.
Questo deve essere sufficientemente basso da poter essere eseguito in qualsiasi situazione, anche dopo una sbronza o dopo una giornata di lavoro molto pesante.
Mentre il massimale giornaliero tende a variare fra i giorni della settimana, il minimale resta sempre costante proprio perchè non può essere fallito.
Potrà invece variare nel lungo periodo; man mano che andremo avanti ci renderemo conto di poter alzare di qualche kg l'asticella del minimale perchè saremo migliorati e avremo molta più confidenza con i carichi.
In linea di massima inizialmente si consiglia di identificare il minimale come l'80-85% del massimale più recente, andando poi a fare tutti gli aggiustamenti con i primi allenamenti.

Dall'infografica sottostante vediamo come si sviluppa in un allenamento in stile HIHF.

Flow of the workout

Dopo un riscaldamento generale si inizia un ramping di squat, che ha come obiettivo iniziale di chiudere almeno una singola con il minimale.
Fatto ciò sarà tempo di decisioni:

  • Siamo stanchi, distrutti e non abbiamo più energie? Passiamo al prossimo esercizio e riserviamoci Kg più alti per altri giorni
  • Siamo in forma e ci sentiamo di continuare? Proseguiamo il ramping sino al massimale giornaliero.

Se avete scelto la seconda alternativa, una volta arrivati al massimale giornaliero potete scegliere di fermarvi oppure di accumulare ulteriore volume con un back-off, aggiungendo serie da 2-3 ripetizioni con l'85-90% di quest'ultimo carico finchè non arrivate ad un RPE 8,5-9.
Ovviamente questo ulteriore accumulo di volume deve essere ragionato e progressivo, in modo da allenarci a fare più volume.
Partire direttamente la prima settimana con un back-off da 4 serie per poi fermarsi al minimale nella seconda non è ovviamente il modo corretto di procedere, bisogna si seguire le proprie sensazioni ma con un certo buonsenso.

Questo back-off ha un’importanza fondamentale, perché vi consentirà di costruire volume nel range 75-85%, ovvero quello in cui dobbiamo concentrare la maggior parte del volume allenante.
Quello che vi farà migliorare non sarà arrivare ogni giorno ad un massimale giornaliero più alto, bensì il riuscire ad accumulare sempre più volume, con cui migliorerete non solo tecnicamente ma anche muscolarmente.

E’ importantissimo essere onesti con se stessi.
Nei “bad days” dobbiamo effettivamente fermarci al minimale. Nei “good days” dobbiamo assolutamente approfittarne per accumulare serie. Se sarete onesti troverete un equilibrio e riuscirete a recuperare bene ogni allenamento senza problemi.
Se non lo sarete dopo 3-4 settimane andrete sicuramente incontro ad uno stallo e dovrete intervenire cercando nel mentre di capire cosa non funziona nella vostra “percezione” del carico.
Ci sono infatti soggetti che tirano troppo le serie con i metodi di autoregolazione, ma anche altri che tirano troppo poco!
Il secondo caso è classico di chi è abituato ad allenarsi alla russa, con buffer ampissimi e una scarsissima capacità di lavorare vicino al limite, che in questo metodo crea problemi perché il volume non sarà mai alto come in un classico programma russo. RICORDATE CHE SENZA ACCUMULARE VOLUME NON SI PROGREDISCE.

Nuckols consiglia di utilizzare questo metodo per squat e panca, mentre propone per lo stacco delle singole di mantenimento nel range 70-85% 1-2 volte alla settimana per limitare lo stress.
Si tratta quindi di un metodo molto semplice ed “essenziale”, che lui personalmente utilizza per risensibilizzarsi al volume come variabile di allenamento.

Ipotizzate di venire da un programma estremamente voluminoso, con cui siete arrivati ad un tonnellaggio enorme. Difficilmente rifare un programma di questo tipo vi porterà a risultati, perché a qualsiasi stimolo il nostro corpo risponde con adattamenti sempre decrescenti. E ovviamente c’è un limite fisico nella possibilità di incrementare il volume, visto anche che è la prima variabile correlata con l’infortunio.

E’ quindi il momento di modificare gli allenamenti e l’HIHF è un’ottima alternativa di transizione, perché risensibilizzerete il vostro corpo ad uno stimolo che in quel momento non può darvi più nulla mantenendo i carichi grazie all’alta intensità. Ovviamente in questo caso bisogna evitare back-off voluminosi e puntare a raggiungere sempre un buon massimale giornaliero.

Se invece volete adottare l’HIHF nel lungo periodo, allora potrete usare la versione classica dove il vostro obiettivo è aumentare gradualmente le serie di back-off.

Come possiamo iniziare l’HIHF?

Se avete la possibilità di allenarvi più di 4 volte alla settimana e volete provare l’HIHF dovete andare graduali, perché se non siete abituati a squattare o spancare 5 volte alla settimana il rischio di tendinite è dietro l’angolo.
Nuckols propone 5 opzioni di introduzione del metodo:

  • Prima frequenza, poi intensità: ipotizziamo che siate abituati a squattare 2 volte alla settimana e vogliate arrivare a fare 5 allenamenti. Le due sedute di squat già presenti le trasformate in un ramping fino al massimale giornaliero, e nelle tre rimanenti vi fate un 3x3@60%. Questo 3x3 verrà poi modificato in un 2x2@80% e successivamente in un massimale giornaliero con l’andare delle settimane, cambiando una seduta ogni settimana.
  • Prima intensità, poi frequenza: si converte semplicemente ogni seduta già presente in un massimale giornaliero, e si aggiunge una seduta ogni settimana fino al massimo possibile
  • The fire rises: si inizia a squattare ogni giorno possibile facendo un 5x4@60% la prima settimana. Si passa poi ad un 4x3@70% la seconda settimana, ad un 2x2@80% la terza e ad un massimale giornaliero la quarta settimana
  • The person everyone else hates: questa opzione è valida per chi si allena due volte al giorno. Si consiglia di fare il massimale in una sola seduta al giorno inizialmente, inserendolo gradualmente anche nella seconda e limitando il lavoro di back-off.
  • Ri-acclimatamento: si parla qui di chi ha già provato il metodo HIHF. Si tratta semplicemente di una prima settimana “a sentimento” dove ci si limita al minimale e si raggiunge il massimale solo nei giorni di forma veramente ottima. Già dalla seconda settimana si può pensare di inserire un massimale giornaliero ad ogni seduta.

Riassumendo...

Una tipica seduta di HIHF si costruisce quindi in questo modo

  • Squat - Ramping fino al minimale, poi valutare come procedere
  • Panca - Ramping fino al minimale poi valutare come procedere
  • Stacco - una volta alla settimana 5/6x1@80-85%

Stop, semplice ed essenziale come il metodo bulgaro originale.
Una possibile modifica al programma potrebbe essere l’inserimento di varianti come front squat o panca a presa stretta, e cercare RM diversi in base al periodo dell’anno, come il 5RM nelle fasi di accumulo.

L’HIHF è un metodo di allenamento che reputo interessante per chi ha la possibilità di allenarsi molto spesso, non fa un lavoro stressante o fisico e ha una grossa sensibilità con i carichi. Sicuramente il fatto di poter provare continuamente nuovi record è molto stimolante per chi ama allenarsi tirando, ma va anche considerato che le capacità di recupero di ognuno di noi sono molto diverse e con questi allenamenti il rischio di infortunio è sempre dietro l’angolo.

 

LUCA ORRU'
Author: LUCA ORRU'