Per chiunque abbia fatto l’istruttore di sala o abbia dovuto spiegare una Lat machine almeno un giorno nella sua vita, sono certo che la domanda ricorrente è giunta a destinazione: quanto devo prendere larga/stretta la sbarra?

Questo dubbio sorge sempre durante le esecuzioni della Lat Machine avanti con presa prona e/o supina, ovvero quando si utilizza sempre la sbarra.

Partiamo prima dalla presa prona, ossia quella con le nocche rivolte verso il viso.
Personalmente considero una presa prona larga quando il pollice va oltre la curvatura della classica sbarra del macchinario, mentre la ritengo stretta quando il mignolo sta all’interno della curvatura.
Questo, ovviamente, in linea generale infatti l’ampiezza varia molto in base alla morfologia del soggetto e alla lunghezza delle sue leve.

Nel caso avessimo a che fare con una sbarra dritta, come quella per le trazioni, la presa stretta la si ottiene con le braccia distese sopra la testa e omeri paralleli, mentre la presa larga con le braccia distese a V; esattamente come colui che fa la Y del famoso ballo YMCA.

Concluse le nomenclature torniamo a noi.
C’è differenza tra prendere la sbarra del macchinario più stretta o più larga?
La differenza esiste e a modificarsi è principalmente il focus dei fasci del gran dorsale.

Giusto un cenno anatomico per capire meglio il contesto.
Il Gran Dorsale, o Latissimus Dorsi, è il muscolo più esteso del corpo. Con le fibre più alte, questo distretto, adduce l’omero sul piano frontale mentre con quelle più basse estende l’omero sul piano sagittale. Un’altra sua funziona è quella di intraruotare l’omero.
Quando si parla di Gran Dorsale è fondamentale citare anche il muscolo Grande Rotondo, questo perchè lavora in sinergia con il Latissimus durante l’adduzione dell’omero sul piano frontale.

Sulla base di tutto ciò possiamo dire che la presa larga darà enfasi sull’adduzione dell’omero sul piano frontale, perciò a lavorare maggiormente saranno i fasci esterni del Gran Dorsale assieme ai sinergisti, in particolar modo il Grande Rotondo.
La presa stretta, invece, avendo le braccia distese e parallele darà focus sull’estensione dell’omero sul piano sagittale, di conseguenza l’attivazione si sposterà sui fasci bassi del Latissimus.

Mentre la presa larga favorisce il lavoro in massima contrazione, dato che a causa delle braccia a V il ROM sarà più breve non permettendo un massima abduzione dell’omero, la presa stretta invece agevolerà il massimo allungamento dovuto alle braccia parallele distese ed una elevazione scapolare.

Arriviamo alla presa supina, qui il mio consiglio è di non “giocare” con la larghezza della presa ma di utilizzarne una soggettiva.
La presa supina nasce per dare enfasi primariamente sul Gran Dorsale, grazie a quel movimento ad arco che si vede in foto.


Lat machine

Il movimento favorisce il lavoro degli adduttori dell’omero, stringendo la presa il ROM sarà maggiore e di conseguenza anche il grado di flessione del braccio aumenterà.
Questo significa un coinvolgimento più rilevante da parte del bicipite.
Allargando la presa si avrà più enfasi sulla pura adduzione e il ROM si ridurrà, esattamente come nella presa prona.

Nella presa supina, però, sorge un problema. Infatti non tutti hanno la mobilità per mantenere la supinazione senza avere fastidi. Allargare la presa, in questo caso, comporterà per l’appunto uno maggiore stress sull’articolazione del polso.

Perciò se decidete di eseguirla il mio consiglio è quello di sedervi nella Lat Machine, tirare su le braccia spontaneamente, come se doveste fare una Ola, e dove arriveranno le mani sulla sbarra quella sarà la larghezza da utilizzare, poichè rispetterà la personale fisiologia e mobilità della vostra spalla.
Ultimo consiglio, cercate di non estendere del tutto il gomito durante la fase eccentrica, in questa maniera l’articolazione sarà sottoposta a meno stress dato dalla supinazione forzata.

LUCA USAI
Author: LUCA USAI