Il Push down ai cavi è un comunissimo esercizio monoarticolare dedicato all’isolamento del tricipite in quanto lavora sull’estensione del gomito.

Considerandolo un esercizio di isolamento, leggero, e ai cavi, l’utente medio delle palestre tende a sottovalutarlo dando spazio a numerose sbavature che compromettono l’efficacia dell’esercizio.

A mio avviso sono due i maggiori e più comuni errori durante l’esecuzione del Push Down:

- Lavorare con spalle anteposte e trapezio in tensione.
Questo è l’errore senza dubbio più comune, dovuto alla smania di mettere più chili sul pacco pesi. Non hanno colpa invece quelle persone che, a causa di problemi posturali o di una pessima mobilità scapolare, non riescono involontariamente a rimanere in posizione.
La posizione corretta infatti dovrebbe essere quella di mantenere una stazione eretta con spalle basse e petto in fuori, il perdere questa posa comporterà il coinvolgimento di altri muscoli oltre il tricipite e soprattutto l’assunzione di una postura del tutto scorretta.

 

 

 

Push down

- Posizionarsi lontano dal macchinario.
Altro errore molto è comune è proprio quello di mettersi 2-3 passi distanti dai cavi.
Come scritto in precedenza il Push Down è una pura estensione del braccio, perciò la resistenza (la direzione dei cavi) dovrà ricadere esattamente sopra le nostre mani, perpendicolarmente.

Allontanarsi dai cavi comporterà la perdita di una parte attiva del ROM con un maggior focus sugli ultimi gradi di estensione del braccio. Se volete stare a tutti i costi distanti due passi dai cavi allora inclinate il busto in avanti così che la direzione delle mani e dei cavi si riallineino.

Ci sono altre piccolezze che credo sia necessario segnalare ma che non rientrano nella categoria “macro errori”.

Tra di essi c’è lo sbattere il pacco pesi alla fine dell eccentrica. Questa sorta di Pin Pull Push Down non porta nessun beneficio nè all'udito dei per i frequentatori delle sale pesi nè all’attivazione dei vostri muscoli. Ogni qual volta un attrezzo viene appoggiato sul vostro corpo o da qualche altra parte il muscolo target perde tensione.

Altro “problema”. Virgoletto problema perchè potrebbe non esserlo, se solo chi lo facesse avesse la minima consapevolezza di ciò che fa.
Il Push Down nasce, come scritto in precedenza, come esercizio monoarticolare per il tricipite, per renderlo monoarticolare il gomito dovrebbe restare bloccato lasciando spazio solo al movimento dell’avambraccio.

C’è una variante però, che a me piace molto, ed è quella multi-articolare in cui il gomito durante la fase eccentrica si flette (sale verso l’alto) e nella concentrica si estende (scende verso il basso). In questa maniera, oltre ai due capi brevi del tricipite, viene coinvolto maggiormente anche il capo lungo che ha, appunto, la funzione di estendere il braccio oltre quella di stabilizzare la spalla.

Perchè questo può risultare un problema? Perchè in tante esecuzioni si vedono soggetti che vanno su e giù con le braccia in maniera incontrollata, come se stessero suonando delle campane.
Se volete eseguire il Push Down multiarticolare fatelo con consapevolezza e tramite movimento sempre lenti e controllati.

Il take home message di questo articolo non è solo quello di eseguire bene i Push Down, ma anche quello di non farsi ingannare da esercizi che all’apparenza possono sembrare semplici o leggeri, perchè questi sono i primi che vengono eseguiti male.

 

 

LUCA USAI
Author: LUCA USAI