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La Leg extension è un macchinario che non ha bisogno di presentazioni, dato che risulta uno degli attrezzi  più utilizzati all’interno delle sale pesi, in quanto strumento molto valido sia in ambito Bodybuilding e Fitness sia nel campo della riabilitazione motoria.

Tale attrezzo nasce come macchinario per lavorare in isolamento il muscolo quadricipite, in quanto il movimento principale che gli arti inferiori svolgono durante la sua esecuzione è quella di estensione del ginocchio.

Brevi cenni anatomici del quadricipite
Il quadricipite è uno dei muscoli più vasti e forti del corpo umano, questo è composto da quattro capi, ma le ultime ricerche hanno mostrato come i capi in realta siano cinque:
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Vasto intermedio

Il quinto capo scoperto nel 2016 invece è il Tensore del vasto intermedio.
Tutti e quattro (cinque?) i capi partecipano, in sinergia con il tensore della fascia lata, all’estensione della gamba.
Il retto femorale, unico muscolo bi-articolare del quadricipite, è coinvolto anche nella flessione dell’anca oltre che all’estensione del ginocchio.

 


Il quadricipite, da principale estensore del ginocchio, viene coinvolto in molte attività quotidiane come la camminata, salire le scale o alzarsi da una sedia.
Il retto femorale, vista la funzione anche di flessore dell’anca, in queste attività risulta sollecitato maggiormente in particolar modo nel movimento di camminata quando si porta uno dei due arti in avanti a ginocchio esteso.


La Leg extension fa male?
La leg extension è stata spesso accusata di non essere un buon macchinario. Le accuse gli sono sempre state mosse principalmente per due motivi:
- La sua scarsa funzionalità
- Eccessivo stress articolare

Uno dei primi a muovere delle critiche, sul fatto che non fosse funzionale alla preparazione fisica della persona, fu Charles Poliquin che non ha mai nascosto il suo amore per la preparazione atletica.
Da lui e altri trainer la Leg extension è stata accusata di non rispettare gli equilibri tra muscoli sinergici e la fisiologia del movimento del corpo umano, ne conseguiva che il macchinario non era effettivamente allenamente per il quadricipite.

Per quanto riguarda la preparazione fisica potrebbe anche essere un discorso corretto.
In sala pesi però ci sono diversi macchinari che non rispettano l’equilibrio dei movimenti umani o addirittura la fisiologia articolare della persona, molti hanno un senso di essere utilizzati altri no. La Leg extension, a mio parere, rientra nella categoria.
Se parliamo di Bodybuilding o anche di Fitness possiamo indicarlo come l’unico macchinario in grado di isolare il quadricipite, uno dei muscoli simbolo del Bodybuilder.

La seconda accusa mossa, probabilmente la più conosciuta, è quella che l’estensione del ginocchio eseguita da bloccati su un macchinario porterebbe un eccessivo stress sul legamento crociato anteriore; questo perchè la contrazione del quadricipite non è compensata da quella del suo antagonista ovvero gli ischiocrurali.

Anche in questo caso, senza andare a scomodare gli studi su Pubmed, preferisco andare al pratico.
Personalmente non ho mai sentito o visto nessuno che si sia infortunato alla Leg extension, tanto meno a crociati. Anzi vedo frequentemente persone che vengono riabilitate, post intervento al LCA, anche grazie alla Leg extension.
Un po’ come le alzate laterali, andrebbero fatte in extra rotazione per rispettare la fisiologia articolare, in pochi le eseguono così, ma quanti si sono mai fatti male con le alzate laterali?



                                                                            (Immagine cortesemente "rubata" dal sito www.projectinvictus.it)

Aggiungo che, per quanto mi riguarda la Leg extension, tendo sempre ad inserirla nei protocolli di allenamento su alte o altissime ripetizioni, mai sotto le 12. Per me il macchinario in questione ha proprio questa funzione, per lavori più pesanti su basse o medie ripetizioni possiamo individuare un parco esercizi veramente ampio. La scelta di eseguirla sul range di ripetizioni descritto in precedenza porta ad un drastico crollo dei carichi, facendo diminuire anche il rischio di infortuni, dato che il carico graverebbe su una sola articolazione.

Insomma, state tranquilli che le forza di taglio prodotte dalla Leg extension e il carico a cui è sottoposto il ginocchio sono tranquillamente gestibili da una articolazione sana.


Enfasi su uno dei capi del quadricipite
Un altro mito che ruota attorno alla Leg extension è quello di poter dare più focus su uno dei capi che compongono il muscolo.
Questa pratica viene eseguita ruotando verso l’interno la gamba per dare enfasi sul vasto laterale o ruotando verso l’esterno l’arto per dare enfasi sul capo mediale.

In totale sincerità non ho mai capito per quale motivo e in quale maniera una rotazione della gamba potesse portare a dare maggiore enfasi su uno dei capi del quadricipite, dato che tra le sue funzioni non troviamo assolutamente quella di ruotare l’arto.
Al contrario mi sento di sconsigliare questa modalità, soprattutto se le articolazioni interessate non sono del tutto sane, perchè non rispecchia una posizione naturale per l’articolazione e potreste andare incontro ad infortuni.

L’unica maniera per provare ad essere selettivi su uno dei capi è quello di “giocare” con i gradi di estensione del ginocchio.
La biomeccanica in questo caso ci viene incontro, infatti sappiamo che i primi gradi di estensione del ginocchio sono più a carico del vasto laterale rispetto agli altri capi; mentre gli ultimi gradi di estensione sarebbero a carico del capo mediale.

Perciò se vogliamo, ad esempio, dare maggiore enfasi sul capo laterale (di cui tanto ricercano l’ipertrofia i Bodybuilder perchè dona più ampiezza alla coscia) possiamo utilizzare delle bande elastiche collegate alla Leg extension così che ci sia maggiore resistenza nella prima parte del ROM, così come possiamo vedere nel video.
https://www.instagram.com/p/BV7FQGYgVV8/

Oppure se vogliamo concentrarsi più sul capo mediale una strategia può essere quella di soffermarsi qualche secondo sulla contrazione di picco; oppure usare delle bende elastiche che offrano il loro maggior grado di resistenza negli ultimi gradi di estensione della gamba.


DONNE E LEG EXTENSION
Capita spesso che ci si interroghi sul motivo per cui le donne non eseguano la Leg extension. Molti trainer non la mettono nei piani perché si è sempre fatto così altri per ragioni più sensate.

 

Personalmente non faccio eseguire il suddetto esercizio principalmente per tre ragioni.

Partiamo da un discorso di priorità muscolare. E’ veramente raro trovare una ragazza con il quadricipite carente o che sia da ipertrofizzare rispetto al resto della coscia. Perciò la maggior parte delle volte un lavoro così specifico e diretto non ha utilità.

Il secondo punto è che la leg extension va a creare pressione su un insieme di vene superficiali della gamba, non permettendo la normale circolazione e obbligando così al ristagnano i metaboliti nella zona. Su soggetti tipicamente ginoidi con problemi di cellulite e/o ritenzione, e quindi con un microcircolo che non rende al meglio, il rischio è quello di peggiorare.



Altro discorso per quelle ragazze con una massa magra più sviluppata della media e una bodyfat bassa, ma qui parliamo di una percentuale estremamente bassa di ragazze.
Terzo e ultimo punto il fattore noia. Perchè le ragazze odiano la palestra?

Perchè sono stati gli istruttori a fargliela odiare lasciandole ore e ore su Adductor e Abducotor machine. Stesso discorso per la Leg extension, se con degli affondi in avanti o con delle salite su uno step si può ottenere un risultato simile (con un focus aggiuntivo sul gluteo), senza annoiarle, perchè non sfruttarlo.



ALTRE VERSIONI DELLA LEG EXTENSION
Nonostante questo sia uno dei macchinari più diffusi nelle palestre può capitare che in alcune sale pesi non sia presente, o che lo si voglia riprodurre nella propria home gym.

In questo caso ci sono diverse soluzioni.
La prima è quella di utilizzare i cavi, sia alla poliercolina che quelli regolabili. Possono essere utilizzati sia dal basso, seduti su panca, riproducendo appieno una Leg extension (alla fine sempre di cavi si parla anche per il macchinario in questione) oppure in piedi come nel video in questione.
https://www.youtube.com/watch?v=imZN-OSa_bQ
In questo caso sarà fondamentale l’utilizzo delle cavigliere o di polsiere adattate.

L’altra soluzione, forse anche un po’ più pratica ma meno utile sul lungo periodo dato che non consente l’utilizzo di carichi validi, è quella dell’utilizzo degli elastici esattamente come in questo video:
https://www.youtube.com/watch?v=Nt3CMsVgKZU
E’ un buon compromesso per chi si allena a casa, se invece vi trovate in palestra potete avere accesso ad attrezzi decisamente migliori.


TIPS PER LA LEG EXTENSION

Leg extension per un arto carente
La Leg extension, come anche la Leg curl, consente un tipo di impiego molto valido per aumentare il lavoro su ho dei due arti nel caso si trovasse indietro rispetto all'altro.

Questa strategia è presa in prestito dal campo fisioterapico.

Prendiamo il caso della Leg extension eseguita con entrambi i piedi. Si inizia la concentrico con entrambi i piedi, per l'eccentrica invece si "scarica" il piede forte e si lascia quello carente lottare contro la resistenza. Inutile dire che l'eccentrica debba essere lenta.

Lo si può eseguire per tutte le ripetizioni o per solo una parte, a piacere.Niente di nuovo o di miracoloso, ma associato ad un volume maggiore sull'arto carente vi darà sicuramente possibilità di pareggiare i volumi.

Leg extension multi articolare
Si è parlato prima su come poter dare enfasi ad uno dei capi del quadricipite. Come descritto in precedenza l’unico fascio bi-articolare del quadricipite è il retto femorale.
Per poter dare enfasi a questo capo è necessario avere un macchinario una Leg extension che non abbia schienale (abbastanza rara) oppure che consenta di abbassarlo il più possibile.

Per eseguire questa variante multi articolare, fatta conoscere da Vince Gironda, è necessario unire all’estensione del ginocchio anche una flesso-estensione dell’anca.


Partendo dalla classica posizione da seduti, con ginocchio e tronco flesso, si estenderà il ginocchio contemporaneamente al tronco arrivando il più possibile ad una posizione supina. Ci ritroveremo con ginocchio totalmente esteso e busto più esteso possibile, questo come contrazione di picco della fase concentrica.
Nella fase eccentrica il quadricipite lotterà contro la resistenza per tornare in posizione flesso e il tronco farà la stessa cosa, a fine movimento ci ritroveremo nuovamente in posizione seduta.

Bisogna dire, però, che questa variante si porta dietro molte critiche in quanto ricorda molto il movimento del Sit up, accusato di poter creare problemi alla zona lombare e diversi dubbi sulla reale attivazione selettiva del retto femorale.

Senza volermi erigere sopra l’iron guru, da amante del massimo allungamento durante gli esercizi, preferisco utilizzarla al contrario di come venne pensata da Vince Gironda.
Durante il massimo allungamento del quadricipite, a ginocchio totalmente flesso, preferisco estendere il tronco così da obbligare al massimo allungamento il retto femorale.

Credo sia necessario sottolineare che questi accorgimento risultano sempre e comunque delle ciliegine sulla torta, interessanti per un avanzato ma quasi inutili per un neofita.

Hip thrust alla leg extension
La Leg extension tra le varie sfumature per l’allenamento del quadricipite si presta anche per l’allenamento del gluteo; infatti, chiunque abbia mai svolto l’esercizio Hip Thrust, sa benissimo quanto questo possa risultare scomodo soprattutto con carichi importanti.



Per questo ci viene in aiuto la Leg extension, solo la sua versione con un’unica leva di spinta e un unico rullo (come quella in foto), in questa maniera riusciremo a riprodurre una sorta di Hip Thrust machine che non pesi troppo sul bacino recando dolore e lividi.

Inserire la Leg extension in un programma
Il macchinario protagonista dell’articolo, un po’ come tutti gli esercizi monoarticolari, lo apprezzo molto  inserito sia come pre-attivatore in una sessione dedicata ai quadricipiti sia come finisher per lo stesso distretto.
Nel primo caso ci servirà per condizionare il muscolo target così da migliorare la propriocezione e fornirgli uno stimolo diretto prima di grandi esercizi multiarticolari.
Nella seconda opzione invece la Leg extension potrà dare il colpo di grazia ad un muscolo già saturo da altri esercizi.

Nel caso volessimo inserirlo in un allenamento come pre-attivatore:
- Leg extension 3x15
- Back squat 3x8
- Leg press focus quadricipiti 3x10
- Affondi avanti 3x12

In questo caso le possibili varianti sono davvero tante, lo si può utilizzare su alte o altissime ripetizioni, ma anche con tecniche  come quella del Countdown.
Questa tecnica non la si vede spesso in sala pesi, forse perchè poco conosciuta, essa si basa sull'utilizzo della contrazione isometrica di tot secondi quanto sono il numero delle ripetizioni all'interno della serie.

Ad esempio:
5 secondi di contrazione isometrica
5 ripetizioni
4 secondi di contrazione isometrica
4 ripetizioni
3 secondi di contrazione isometrica
3 ripetizioni

E' un metodo molto flessibile, potete fare 5-4-3, 6-5-4, 5-3-2 insomma utilizzare ripetizioni e secondi in base all'esercizio e ai vostri gusti.

Qualora voleste introdurlo invece come finisher possiamo inserirlo così:
- Back squat 3x8
- Front squat 3x10
- Affondi avanti 3x12
- Leg extension 3x20

Ora, con una visione più chiara di questo macchinario, avete le conoscenze per poterlo sfruttare al meglio.








LUCA USAI
Author: LUCA USAI