Prima di addentrarci nei meandri del Hip Thrust (HT) penso sia doverosa qualche premessa, personale e non, sul muscolo protagonista dell'articolo: i glutei


Il gluteo sodo è il sogno del 99% delle ragazze, ma anche di qualche maschietto. I glutei, insieme ai polpacci sono, a parer mio, dei muscoli “dimenticati” dai nostri schemi motori, questo non significa che non vengano utilizzati ma che vengono attivati con una così alta frequenza nel quotidiano che perdono di propriocezione quando si vuole riprodurre un gesto ricercato.

Data questa premessa, di fronte ad un gluteo geneticamente carente, sarà necessario ri-educare alla propriocezione, con lavori in isometria e di contrazione volontaria sia al di fuori degli esercizi che all’interno.

Una carenza del gluteo, però, può anche dipendere anche da un appiattimento della zona lombare, dovuto principalmente a:

  • Cause genetiche, come particolare conformazione di rachide, mandibola o bacino
  • Problemi di mobilità ed elasticità, principalmente degli ischiocrurali

 Attraverso un lavoro mirato alla propriocezione e alla mobilità la situazione può migliorare sensibilmente.

Un errore che spesso viene fatto è quello di utilizzare lo squat come formula magica per tutti, questo avviene sia nei ragazzi che nelle ragazze. Al gentil sesso viene sempre consigliato di eseguire lo squat per rassodare i glutei, ma siamo sicuri che vada effettivamente sempre bene l’equazione squat uguale glutei più sodi? Io credo proprio di no.

 Se in una ragazza, come spesso capita, vi è una prevalenza della coscia sul gluteo, ha senso sfinirla a squat per colpire il gluteo? La risposta è no, poiché muscoli molto forti come il quadricipite andranno a “rubare” lavoro al gluteo.

Questo senza considerare che lo squat, esercizio estremamente soggettivo, possa non essere adatto alla persona a causa di una particolare conformazione dell’articolazione dell’anca o semplicemente perché le leve di tronco, coscia e gamba fanno sì che la persona abbia più focus sui quadricipiti rispetto alla catena posteriore.  

 Perciò, se vi ritroverete davanti una ragazza con dei quadricipiti importanti e un gluteo piatto è preferibile arrivare ai glutei con altri esercizi. Non dico di eliminare lo squat, sia ben chiaro, lo si può fare comunque ma non con totale priorità o tantomeno come unico esercizio.

Il bello del Bodybuilding è che ci sono decine di modi per arrivare ad uno stesso muscolo, perciò nessun esercizio è insostituibile o fondamentale, questo vale anche per lo squat.

Fine premessa!



Anatomia della muscolatura glutea
I distretti muscolari che compongono quello che viene comunemente chiamato gluteo sono tre:

- Grande gluteo

- Medio gluteo
- Piccolo gluteo

Il Grande Gluteo, come dice il nome, è il più grande i muscoli glutei. Quando agisce dall’alto il Gluteus Maximun lavora come estensore dell’anca. Dato che la sua inserzione inferiore è più vicina alla parte laterale della coscia è anche un extrarotatore durante il movimento di estensione d’anca. Le fibre superiori di questo distretto possono provocare l'adduzione dell’anca mentre quelle inferiori l’abduzione.
Pur se debolmente il grande gluteo interviene anche nell’estensione del ginocchio stabilizzandolo e, a gamba flessa, partecipa alla flessione sempre del ginocchio.

Il Medio Gluteo è un extrarotatore, intrarotatore e abduttore dell’articolazione dell’anca.
Se l’inserzione distale del femore è fissa il distretto in questione può inclinare il bacino ed estenderlo.

Anche il Piccolo Gluteo, il più piccolo e profondo dei tre distretti, ha la funzione di abdurre e ruotare internamente l’anca con le sue fibre anteriori. Come il Medio Gluteo può inclinare ed estendere la pelvi. Nonostante le sue dimensioni il Piccolo Gluteo è un muscolo molto forte e, insieme al Medio Gluteo, è fondamentale nella deambulazione e nella corsa quando l’arto non è appoggiato al suolo.

Arriviamo a lui, il re delle chiappe sode.

Di Hip Thrust non ne esiste solo uno, ma decine di varianti. L'esercizio in sè è conosciuto da tempo ma, probabilmente, la sua fama la si deve a Bret Contreras; per chi non lo avesse mai sentito nominare è un trainer d’oltreoceano che sta basando la sua carriera (e il suo marketing) sull’allenamento dei glutei, con molto successo.
Possiamo forse dire che Bret, dopo Rocco Siffredi, è il maggior esperto mondiale di glutei.

Perchè l’HT viene definito come il miglior esercizio per i glutei?
La risposta è semplice, è in parte la si ritrova nella premessa ad inizio articolo.
L’HT è l’esercizio che consente un miglior rapporto isolamento-carico esterno grazie al movimento combinato di flesso-estensione e abduzione dell’anca a quello di retroversione del bacino.

Infatti in più di tutti quegli esercizietti che vedete fare alle top model con le protesi ai glutei l’HT permette di utilizzare alti carichi (la sinergia tra piccolo, medio e grande gluteo può sviluppare davvero tanta forza), di eseguire movimenti esplosivi e, come ciliegina sulla torta, la retroversione del bacino; particolarità che non tutti gli esercizi consentono sotto resistenza.

Vediamo di analizzare alcune varianti di HP, principalmente quelle che prediligo.

Hip Thrust monopodalico o monolaterale
La variante in questione non differisce in nessun modo dall’originale per impostazione, l’unica differenza è che invece di essere utilizzati entrambi i piedi la spinta avverrà da uno solo degli arti inferiori.
Il risultato di questo accorgimento sarà, ovviamente, che il lavoro verrà percepito più pesante dall'atleta.
Lo trovo molto utile in quelle fasi in cui le ragazze passano dai dischi ai bilancieri nel HT classico, oppure meglio ancora come pre-stancante o congestionante prima di grandi esercizi multi-articolari come squat o stacchi.




B-stance Hip Thrust
Il B-Stance HT ha gli stessi principi del HT monolaterale e prevede, per garantire maggiore stabilità, che uno dei due pieni a turno venga parzialmente appoggiato sul pavimento; solitamente la parte bassa del tallone come si può ben vedere in foto.
Tale esercizio può anche essere utilizzato come propedeutico per l’HT monolaterale.


Frog Hip Thrust
Un’altra variante che utilizzo molto spesso, ottima sulle alte o altissime ripetizioni. La si esegue appoggiando la parte esterna del piede sul pavimento o facendo combaciare le piante dei piedi (se non crea problemi alle caviglia) e sfruttando buona parte dei movimenti dei glutei (flessione d’anca, extrarotazione e abduzione) li coinvolge nella loro totalità.

Questa variante, a mio avviso, più delle altre si sposa molto bene con gli elastici che creano resistenza durante l’abduzione dell’anca.


N.B
Mi è capitato molto spesso, anche da parte di trainer famosi, utilizzare in maniera errata le band.
Se si parla di HT e di allenamento dei glutei gli elastici vanno messi sopra il ginocchio non sotto, dato che il gluteo agisce principalmente sull’articolazione dell’anca e solo debolmente su quella del ginocchio.

Hip Thrust con focus su ischiocrurali
Un’altra sfumatura del HT che prediligo è quella che consente di dare enfasi sui muscoli della parte posteriore della coscia.
La modalità di esecuzione è molto semplice, piuttosto che tenere tutta la pianta del piede salda al terreno provate ad appoggiare solo i talloni, in questa maniera si pre-allungherà tutta la catena posteriore e di conseguenza verrà maggiormente coinvolta rispetto all’esecuzione che possiamo standard.

Hip Thrust focus sugli adduttori
Se con il sollevamento delle punte riusciamo a spostare il focus di attivazione sugli ischiocrurali con un altro accorgimento potremo coinvolgere maggiormente i muscoli adduttori dell’anca.

Durante l’esecuzione del HT provate a stringere tra le cosce un qualsiasi oggetto, come una palla medica (non troppo grande), un disco o anche un foam roller; meglio che l’oggetto sia un po’pesante così da obbligarvi a stringere maggiormente per non farlo cadere.
Questo accorgimento vi consentirà di dare focus sugli adduttori senza dimenticare di lavorare sul gluteo.
Se al contrario voglia spostare la nostra enfasi su tutti quei muscoli che extraruotano l’anca allora possiamo scatenarci con l’utilizzo degli elastici.

Combattere la scomodità dell Hip Thrust
Sicuramente il lato negativo di questo esercizio è la sua scomodità.
Proprio perché il muscolo target sono i glutei, come detto più volte, arrivare a carichi elevati è abbastanza facile sia per le ragazze che per i ragazzi.
La scomodità la si incontra in un primo momento nel posizionamento su panche o panchette in cui sistemare la schiena. In questo caso dovremo stare attenti a selezionare una postazione ben salda al terreno perchè il rischio, oltre quello di cadere in terra con sopra il bilanciere, è quello di far scivolare la panca e utilizzare così anche il quadricipite oltre che il gluteo.

La seconda occasione in cui si dimostra scomodo è quando si posiziona il bilanciere sul bacino; ad alti carichi il rischio è quello di grattugiare la cresta iliaca.

Ci sono diverse soluzioni a questo problema:
Tra quelle low cost troviamo un asciugamano arrotolato nel bilanciere ma che anch’esso non ha quasi mai uno spessore sufficiente a non provare dolore.
Altra soluzione è quella di utilizzare dei bilancieri curvi e far coincidere la curvatura con la cresta iliaca, ma anche questo è un escamotage che limiti e basta i danni.

Il mio consiglio, per chi lo esegue frequentemente o per i proprietari di palestre è quello di investire 15 euro (o anche meno) e comprare uno di questi oggetti che io chiamo amichevolmente “dildo”:
https://www.amazon.it/POWER-GUIDANCE-Barbell-Squat-Pad/dp/B01CJHDTV8/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1535324508&sr=8-1&keywords=hip+trust

Sono quei cilindri di tessuto spugnoso che vengono utilizzati per fare squat. Ecco, non usateli più per fare squat, e utilizzati per fare gli HT.

Se invece siete fortunati e nella vostra palestra avete una Leg Extension con un rullo unico e non doppio in cui spingere con il piede allora potete utilizzare anche quella, come in foto.





Un aiuto durante l’esecuzione del HT può venire anche dal così tanto odiato MultiPower, infatti questo potrà rendere più pratico e veloce l’impostazione dell’esercizio.
State attenti però, non tutti i modelli di MultiPower si prestano per l’esecuzione dell HT, infatti molte versioni hanno degli agganci ai tubi metallici troppo lunghi, questo limiterà ulteriormente il ROM del vostro esercizio.

Hip Bridge Vs Hip Thrust
Fondamentalmente questi due esercizi sono in realtà lo stesso esercizio infatti, anche come si evince dal nome l’articolazione che viene coinvolta è l’anca (hip = anca).
La differenza tra i due esercizi lo fa il ROM, ossia il range di movimento. Nel primo esercizio l’escursione del ROM è decisamente più breve rispetto al HT classico.

Partiamo dal presupposto che l’ HT è un esercizio che lavora principalmente in massima contrazione e non in massimo allungamento, quindi anche l’HB farà il suo dovere.
Però la riduzione del ROM comporta anche un'ulteriore possibilità di aumentare i carichi che è direttamente collegata alla scomodità dell’esercizio.
Infatti vista la poca distanza dal terreno è molto difficile poter utilizzare bilanciere e dischi che non riducono ancora di più il ROM.

Per questo insieme di ragioni tendo a far utilizzare l’Hip Bridge come primo o come ultimo esercizio ad alte e altissime ripetizioni.





American Deadlift (AD)
Per ovviare a tutte le problematiche che si porta dietro l’HT e le sue varianti, se per caso un giorno non avete tempo per preparare tutto l’occorrente per eseguirlo o volete semplicemente introdurre qualcosa di nuovo nei vostri piani di allenamento vi consiglio di provare l’American Dedlift.

L’AD è una sorta di HT ma eseguito in piedi, infatti a primo acchito potrebbe sembrare uno stacco rumeno ma i realtà questo ha un ROM più ridotto e, cosa importante, come per l’HT, prevede una retroversione del bacino a fine movimento. La differenza sostanziale sta proprio nell'ultima parte del movimento in cui avviene la retroversione del bacino: mentre nel HT quel dato momento corrisponderà con la contrazione di picco, nell'AD si avrà molta meno tensione dato che la curva di resistenza è ormai esaurita a causa  della posizione in piedi.
Consiglio: ricercate l'esplosività e soffermatevi solo dopo nella contrazione statica durante la retroversione del bacino. Anche qui spostare grossi carichi non è difficile.





Adesso, con la speranza di aver ampliato il vostro bagaglio tecnico, con un po’ di impegno riuscirete sicuramente ad ottenere il fondoschiena di Belen.

LUCA USAI
Author: LUCA USAI