Siamo nuovamente qui, al quarto anno del nostro percorso, questa volta pubblicato nel sito del progetto che condivido con i colleghi di BrainBuilding Luca Usai e Federico Cafaro.

Chi mi segue sa che questo articolo è il quarto di una serie, dove racconto i ragionamenti e gli allenamenti del mio Atleta Fabrizio Piras (per gli amici Sizio) nel suo percorso nello sport del Powerlifting.

 

Per chi se li fosse persi, questi gli articoli precedenti:

 

Primo annohttps://thebriarstraining.wordpress.com/2015/12/02/il-percorso-di-sizio/

Secondo annohttps://www.oukside.com/blog/allenamento/sizio-audacia-determinazione

Terzo annohttps://www.liftandfight.it/il-percorso-di-sizio-tre-anni-dopo/

 

E’ stato un anno ricco di gare ed esperienze, con l’esordio in FIPL e l’obiettivo dei 300 di Stacco da raggiungere. Di seguito esporrò tutti gli allenamenti dell’anno, spiegando i ragionamenti fatti dietro ogni scelta. Come sempre, invito a leggere tutto con spirito critico, perché questo è il MIO personale modo di programmare, che non è detto sia quello “giusto”, ammesso ovviamente che esista un metodo giusto visto che nell’allenamento ogni risposta tende ad essere fortemente individuale.

 

Il quarto anno

 

Muscolazione generale e introduzione specializzazione Stacco - 27/11/17 – 5/01/18

 

Dopo la single lift di Squat e Stacco WDFPF in Sardegna a cui partecipiamo ogni anno ci prepariamo per l’esordio in FIPL, l’assoluto di Stacco Classic a Vaiano. Lo stacco è la specialità di Sizio, e quella è l’occasione per superare finalmente il muro dei 300, mancati per un soffio all’ultima competizione per un problema di presa.

*Come mio solito appena terminata una gara massacro i miei atleti di muscolazione anche aspecifica, perché lo ritengo un ottimo modo per prevenire infortuni e costruire una struttura solida che possa poi scaricare tutti i cavalli in pedana con il giusto lavoro nelle fasi successive.

Con il tempo ho però iniziato a diventare sempre più “specifico” nei programmi, quindi riscrivendolo ora probabilmente tenderei a inserire più alzate di gara o lo farei durare meno settimane.*

 

In questa scheda abbiamo 3 stacchi:

  • Stacco deficit con fermo 1”: inserisco spesso questo stacco nelle programmazioni di Sizio per aumentare il ROM rendendo l’alzata un po’ più difficile, avendo lui braccia molto lunghe.
  • Stacco regular con cluster: inserisco i Cluster in questa fase per macinare tanto volume in poco tempo come condizionamento generico
  • Stacco sumo: Qui inserisco il sumo per utilizzare una variante meno tassante che colpisca distretti muscolari differenti, garantendo un rinforza complessivo

 

Abbiamo poi dei lavori su squat e panca abbastanza generali, con rinforzo dei gruppi muscolari più carenti per Sizio.

Il volume generale della scheda è altissimo, e sale gradualmente fra le settimane crescendo come numero di serie.

 

Specializzazione stacco da terra – 2/01/18 – 26/01/18

 

Iniziamo con questa scheda la specializzazione effettiva sullo stacco da terra.

Questa la progressione proposta:

Progressione Stacco da terra:

1) 3x3@80% + 4@75% + 2x3@80% + 4@75%

2) 3x3@80% + 4@75% + 3x3@80% + 4@75%

3) 2x3@80% + 2@85% + 3@80% + 4@75% + 3x3@80%

4) 2x3@80% + 2@85% + 3@80% + 2@85% + 3x3@80%

 

 

 

Anche qui abbiamo la presenza di 3 stacchi, con l’aggiunta di due complementari:

  • Stacco da terra pesante: eseguito come primo esercizio a inizio settimana per dare priorità. Qui seguiamo la progressione, dove lavoriamo tanto intorno all’80% con un lavoro a basse ripetizioni. Può sembrare facile, ma per un atleta pesante con carichi alti come Sizio non lo è assolutamente.
  • Stacco da terra leggero: qui una variante leggera con fermo sotto al ginocchio, per colpire il punto dove generalmente Sizio fallisce l’alzata senza aggiungere troppo stress sistemico e tenere fluido il movimento
  • Box squat low bar a scarpa piatta con fermo e good morning: due varianti entrambe indirettamente connesse allo stacco. Il primo cerca di ripercorrere gli stessi angoli di lavoro e la stessa dinamica, obbligando grazie al fermo di 2” e al box alto ad una partenza quasi da fermi, mentre il secondo picchia duro sui gruppi muscolari maggiormente utilizzati da Sizio nel suo stile di stacco.
  • Stacco da deficit 2cm/stacco overloading: Nelle prime due settimane insistiamo con lo stacco da deficit, nelle seconde due andiamo a lavorare invece sulla chiusura con un lavoro ad elastici in overloading (che tirano quindi il bilanciere verso il basso rendendo più difficile la parte finale dell’alzata). Gli elastici vengono usati solamente nelle prime due serie e tolti nelle successive, per favorire una chiusura veloce.

Il resto della scheda vede invece un bel po’ di lavoro sulla panca per cercare di correggere uno dei principali errori di questo periodo, ovvero l’abbassamento del petto durante la spinta.

Per lo squat manteniamo il front per lavorare maggiormente sui quads. Basti pensare che Sizio ha 40-50 Kg di differenza fra il massimale di squat lowbar e highbar per capire quanta differenza di forza c’è fra le due catene cinetiche e quanto è necessario lavorarci.

 

Taper e gara 29/01/18 – 24/02/18

 

Da qui mancano esattamente 4 settimane allo stacco in FIPL. Sizio mostra in allenamento uno stato di forma ottimo, volando i pesi come mai prima d’ora. Iniziamo la fase di intensificazione, andando a toccare pesi sempre più alti.