La legge della conservazione dell’energia, uno dei principi fondamentali della termodinamica esteso alla dietetica classica afferma che: “per perdere peso è necessario un deficit calorico”, giusto?

No, sbagliato.
Per perdere peso si posso fare mille cose, ad esempio fare la cacca, mangiare cibo meno voluminoso o bere meno. Invece per attingere alle riserve energetiche dell’organismo e verosimilmente perdere peso nel lungo periodo è invece necessario un deficit calorico; fin qui non ci piove.

Quando si parla di riserve energetiche ci si riferisce tendenzialmente al glicogeno muscolare, epatico e al tanto famigerato tessuto adiposo, bersaglio principale di ogni dieta. Tuttavia restrizione energetica non significa perdere esclusivamente grasso; molto spesso si osserva parimenti una diminuzione della massa magra, alcune volte anche il tessuto muscolare è messo a repentaglio.
Un protocollo razionale dovrebbe massimizzare la perdita di massa grassa e non la mera perdita peso, vero? lascio a voi la risposta.

Wang e colleghi hanno indagato attraverso un randomized control trial come una moderata riduzione delle ore di sonno possa influire sul processo di dimagrimento.
36 soggetti obesi sono stati reclutati e sottoposti ad una forte restrizione calorica.
21 di questi hanno modificato il pattern del sonno: è stata sottratta un’ora da 5 giorni a settimana e aggiunta un’ora nel weekend (Calorie Restriction + Sleep Restriction).
Gli altri 15 hanno mantenuto invariate le loro abitudini dormendo in media 7 ore e mezza a notte (Calorie Restriction).

Dopo 8 settimane entrambi i gruppi hanno perso egualmente peso, in media 3,3 kg,
tuttavia quanto di questo fosse grasso e quanto massa magra era ben diverso.
Il gruppo CR + SR ha perso un incredibile 80% di massa magra e solo 20% di massa grassa.
Il gruppo CR ha perso ben l’80% di massa grassa e solo 20% di massa magra.
In aggiunta solo il gruppo CR+SR ha visto diminuire la concentrazione dell’ormone leptina, regolatore chiave del metabolismo energetico e aumentare l’ormone che induce il senso di appetito, la grelina.

Sottrarre un’ora al sonno notturno ha modificato drasticamente la proporzione di grasso perso durante una restrizione calorica e recuperare il sonno arretrato nel weekend non è stato sufficiente ad invertire il trend.
Una differenza dell’80-20 tra i due gruppi sembra fin troppo sensazionalistica ed è necessario essere cauti nell’accogliere questi dati, tuttavia, considerando anche studi precedenti, è piuttosto evidente che dormire “poco” e “male” sia deleterio.

Volendo generalizzare, la carenza di un adeguato riposo e sonno notturno è uno degli stressor più importanti a cui si può sottoporre l’organismo, tuttavia potremmo ipotizzare che anche i numerosi stressor quotidiani possano influenzare negativamente la composizione corporea così come la performance fisica e mentale; possano inoltre favorire la ritenzione idrica, un generale stato infiammatorio o la depressione del sistema immunitario.

Per approfondire vi consiglio di leggere il meraviglioso libro di Sapolsky “Perché alle zebre non viene l’ulcera”


REFERENCES

Wang et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. SLEEPJ, 2018, 1–11.

 

FEDERICO CAFARO
Author: FEDERICO CAFARO
"Sperimento giorno per giorno quanto un corpo atletico e in salute sia indissolubilmente legato al Cervello, alla performance mentale: il miglioramento dell’uno deve necessariamente accompagnare quello dell’altro"